Te propongo distintas rutinas de entrenamiento en función del tiempo que le puedas dedicar a entrenar.

ENTRENAR 3 DÍAS A LA SEMANA:

RUTINA DE ENTRENAMIENTO 1:

Lunes: Cuádriceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Miércoles: Dorsal, Pectoral, Trapecio.
Viernes: Deltoides, Tríceps, Bíceps, Abdominales.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO 2:

LUNES: Pectoral, deltoides, tríceps
Miércoles: cuádriceps, femoral, gemelos
Viernes: espalda, bíceps, antebrazos, abdominales

Estas rutinas permiten mantener un nivel de intensidad moderado- alto y te aseguran una completa recuperación, ya que cada músculo es entrenado sólo una vez por semana.

ENTRENAR 4 DÍAS A LA SEMANA:

RUTINA DE ENTRENAMIENTO 1:

Lunes: Cuádriceps, Femoral, Gemelo.
Martes: Pectoral, Tríceps, Abdominales.
Jueves: Dorsal, Bíceps, Gemelo.
Viernes: Deltoides, Trapecio, Abdominales.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO 2:

Lunes: abdominales, pecho, tríceps
Martes: abdominales, espalda, bíceps
Jueves: cuádriceps, femorales, abdominales
viernes: hombros, gemelos, abdominales

RUTINA DE ENTRENAMIENTO 3:

Lunes: gemelos, femorales, hombros
Martes: espalda, bíceps
Jueves: pecho, tríceps
Viernes: gemelos, cuádriceps, trapecio

Estas rutinas de cuatro días son de las más utilizadas, ya que permiten un trabajo de intensidad elevada-alta y una buena recuperación ya que se entrena cada músculo una sola vez cada seis o siete días.

ENTRENAR 5 DÍAS A LA SEMANA:

RUTINA DE ENTRENAMIENTO 1:

Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Dorsal.
Día 2: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
Día 3: Dorsal, Bíceps, Abdominales.
Día 4: Pectoral, Deltoides, Tríceps.
Día 5: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Bíceps, Abdominales.

Está recomendada para culturistas avanzados en periodos de volumen.

RUTINA DE ENTRENAMIENTO 2:

Día 1: Cuadríceps, Femoral, Gemelo, Abdominales.
Día 2: Pectoral, Dorsal.
Día 3: Deltoides, Trapecio, Tríceps, Bíceps.
Día 4: Se repite el día 1.
Día 5: Se repite el día 2.

El trabajo de cada grupo se realiza en este orden hasta completar los cinco días de entrenamiento. Después de dos días de descanso comenzaremos de nuevo por el grupo correspondiente, de esta forma hay músculos que se entrenan una sola vez en alguna semana, lo cual asegura su completa recuperación.