1.- Haz ejerddo de forma continuada. Intenta entrenar de 3 a 5 veces por semana. De nada te valdrá darte una paliza de fin de semana y luego permanecer parado de lunes a viernes.

2.-Introduce de 20 a 60 minutos de actividad cardiovascular, para aumentar tus pulsadones y movilizar la grasa de reserva.

3.- Busca ejerddos que muevan grandes masas musculares. Mejor más de 1/6 de la masa muscular totaL Trata de movilizar cuadríceps, glúteos, dorsales y pectorales.

4.-No tengas miedo a la hora de añadir intensidad al entrenamiento una vez sque haya: conseguido mejoras. El ejerddo intenso logra activar tu metabolismo de forma espectacular.

5.-Añade ejerddos de tonificadón 2 veces por semana. Todo lo que hagas por mejorar tu cantidad de masa muscular es bueno para tu metabolismo.

6.- Muévete entre el 55-60 % hasta el 90% de la FC máxima.

A. Solución aeróbíca de 20 minutos
Para los que tienen poco tiempo y no usan pulsómetro.

Empieza con una fase de calentamiento de dos minutos a un nivel que podemos denominar de intensidad 5 (un nivel de 10 representa todo el esfuerzo posible). Después de dos minutos en el nivel 5, incrementa la intensidad al nivel 6, y mantente ahí por un minuto. Después ve al nivel 7 por un minuto; después al nivel 8, donde debes mantener el esfuerzo por otro minuto, y después bajar hasta el nivel 6 (un esfuerzo relativamente moderado). Repite este patrón tres veces. En el último dclo (entre el minuto 18' y 19'), trata de llegar al punto mas alto (nivel 10). Posteriormente vuelve al nivel 5 por un minuto, y con esto se concluye.
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B. Entrenamientos con intervalos de alta intensidad:
Para aumentar la pérdida de grasas.


Si se sigue el programa apropiadamente, tres sesiones por semana deben produdr efectos significativos de quemado de grasa. Para prevenir el sobreentrena-miento, este tipo de ejerddos deben realizarse en los días en que no se hagan pesas. Será aun más efectivo si se realiza por las mañanas y con el estomago vado, pero si no se puede realizar en la mañana, se puede hacer en cualquier otra hora. Se basa en el trabajo con intervalos. Por ejemplo, trota por un derto tiempo y luego realiza repetidones intensivas seguidas de trote. Al final trota durante unos minutos más para volver a la calma. Se pueden hacer repetidones de 1 minuto con 1 minuto y medio de descanso, hasta 6- 8 veces/descansar totalmente y repetir según el nivel de cada persona.

C. Entrenamiento con intervalos controlando la FC
Para aquellos que les gusta medir la intensidad de sus entrenamientos con su pulsómetro.

Comienza con 5 minutos de calentamiento. Después de 5 minutos, realiza de 4 a 8 repetidones con intervalos de 3 minutos. Para cada intervalo lleva el ritmo cardiaco hasta un 85% de su valor máximo (máxima fre-cuenda cardiaca) por un minuto, seguido por dos minutos que pueden ser de 60% al 70% de la intensidad máxima. Completa el ejerddo cardiovascular con un periodo de enfriamiento de 5 minutos. Con estos entrenamientos de alta intensidad, no hay necesidad de ejerritarse mas allá de 20 ó 30 minutos por sesión

D. Entrenamiento de baja intensidad.
Para volver a entrenar después de un tiempo inactivo o para no iniciados en la actividad física.

Mientras que los entrenamientos de alta intensidad son mejores para quemar grasa y acelerar el metabolismo, puede haber ocasiones (después de una enfermedad, por bajo nivel de condidón física, alguna lesión o por recomendadón médica) en que se necesita practicar ejerddos de baja intensidad. En estos entrenamientos, se eleva el ritmo cardiaco a niveles bajos por un periodo de tiempo mas largo del que lo hacíamos en los intensivos. Hay que realizar un calentamiento previo de 5 minutos y después alcanzar el 50% al 60% del máximo ritmo cardiaco y mantenerlo por un periodo de 30 a 45 minutos.

E. Entrenamiento con pesas
Para lograr la máxima aceleración de tu metabolismo

El trabajo de tonificadón con cargas será clave para acelerar el metabolismo. No hace falta pasar demasiado tiempo en el gimnasio. Con 1 ó 2 días a la semana combinándolo con el trabajo cardiovascular es más que sufidente. Pero recuerda... siempre que tengas una sesión importante de resistenda, mejor dejar la fuerza para otro día.

Fuente:musculacion.info