Niñez, adolescencia, la menopausia en las mujeres, son etapas clave en nuestra vida que nos exigen un aporte extra de diversos nutrientes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Descubre aquí cuáles son los alimentos más importantes de la dieta según nuestra edad.



Nutrición en niños y adolescentes

La alimentación de los niños es muy importante porque es a estas edades cuando se empiezan a crear los hábitos alimentarios. Si durante los primeros años de vida el niño empieza a tomar una dieta equilibrada, será más fácil que después se cumplan todas las normas de una dieta sana en la vida adulta. Sin embargo, actualmente se está observando un cambio en la alimentación de los escolares de los países desarrollados que han aumento el consumo de grasas en detrimento de la ingesta de hidratos de carbono y de fibra.

Primero, conviene desmitificar la falsa creencia que unos kilos de más es signo de buena salud porque detrás del sobrepeso puede haber una mala alimentación. Y, en segundo lugar, también hay que mencionar las diferencias entre las pautas de alimentación para bebés, niños o adolescentes.
Durante los seis primeros meses de vida, la leche materna es el alimento ideal para el bebé ya que le aporta las cantidades suficientes de todos los nutrientes necesarios, lo que también le ayudará a evitar el sobrepeso. A partir de los seis meses se suele empezar a introducir los alimentos sólidos, pero siempre siguiendo las recomendaciones del pediatra. Gradualmente también se le van introduciendo las verduras y hortalizas. No conviene añadir sal, azúcar o cualquier otro condimento a las comidas.

Más adelante, el bebé ya deberá incorporarse progresivamente a la dieta familiar, que debería ser lo más sana y equilibrada posible. Sin embargo, y dada su menor capacidad digestiva, al principio no se podrá seguir un patrón de comidas semejante a las del adulto, es decir tres comidas importantes al día sin ningún complemento entre ellas. En función del metabolismo basal, el ritmo de crecimiento y su nivel de actividad física se establecen las necesidades energéticas o de calorías. Los niños están en constante crecimiento y desarrollo de huesos, dientes o músculos, por lo que requieren mayor proporción de nutrientes, en relación con su peso, que los adultos. La energía de los alimentos deberá ser suficiente para asegurar el crecimiento y evitar que se recurra a sus reservas corporales para obtener energía, pero a la vez no será tan excesiva que pueda provocar un problema de obesidad.

En la niñez

La dieta de los niños debe ser equilibrada y variada para lograr un adecuado aporte nutritivo. A la hora de introducir alimentos nuevos conviene hacerlo progresivamente y al principio de cada comida, cuando el niño tiene más apetito. También ayudará la presentación que se haga de ellos, especialmente si se trata de alimentos que le resulten poco apetecibles. Es importante conocer los menús que ofrecen los colegios para poder completarlos con las comidas que se realizan en el hogar.

Teniendo en cuenta que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, éste debe incluir al menos un lácteo y cereales; y si además se incluye una fruta o su zumo, mejor aún. En el almuerzo o la merienda, se debe favorecer la ingesta de bocadillos preparados en casa, frutas y productos lácteos y evitar la bollería industrial.
También es conveniente limitar el consumo de alimentos superfluos como las golosinas especialmente entre comidas y las bebidas refrescantes azucaradas. Éstas últimas, es mejor sustituirlas por zumos naturales, batidos caseros de leche, yogur o frutas.

Pero no sólo hay que prestar atención a los alimentos que se ingieren sino que también se han de establecer unas pautas de comportamiento ante la alimentación. Se ha de educar al niño para que coma lo que debe, cuando debe y de una forma adecuada. Algunos de los consejos más útiles para lograrlos son: procurar que el niño no adquiera conductas alimenticias caprichosas y monótonas con preferencia hacia unos alimentos y aversión a otros; enseñarle, cuanto antes mejor, a comer despacio y con moderación y a masticar bien los alimentos; evitar elementos que distraigan la atención del niño durante las comidas como por ejemplo la televisión; y no emplear nunca los alimentos como premio o castigo.

Si desde el principio se han ido cumpliendo estas pautas cuando el niño llega a la etapa de la adolescencia ya ha de tener el conocimiento de lo que constituye una buena base para la alimentación. Pero la adolescencia es un período en el que se producen una serie de cambios físicos que requieren también una atención especial en cuanto a la alimentación.

En la adolescencia

Los malos hábitos alimenticios durante la adolescencia pueden ser un factor desencadenante de enfermedades como la obesidad, la anorexia o la bulimia. La nutrición en esta etapa es clave tanto para el desarrollo del individuo como para su futuro estado de salud.

El consumo de proteínas, hierro o zinc debe ser mayor, ya que el crecimiento de tejidos muscular y sanguíneos es muy fuerte. En cuanto a las vitaminas, las más importantes son aquellas relacionadas con la síntesis de proteínas y el desarrollo celular, como la vitamina A, la D y el complejo B. El aporte de grasa debe ser de aproximadamente un tercio del total de calorías de la dieta, pero se tratará de reducir el consumo de las saturadas y favorecer una dieta cuyas grasas sean insaturadas.

Los expertos coinciden en que es preferible moderar el consumo actual de carnes, que es muy elevado, reduciendo en especial el consumo de vacuno y aumentar el de pescado. Los adolescentes deben evitar la conocida comida rápida (hamburguesas, pizzas y frituras) porque son alimentos con un gran aporte calórico pero muy poco valor nutritivo. La dieta debe incluir alimentos ricos en hidratos de carbono, como pan, pasta, patatas, cereales y legumbres. También es aconsejable reducir el consumo de azúcar, dulces y productos de bollería.

Al contrario, la fruta y la verdura deberían estar más presentes en la dieta del adolescente. La cantidad ideal son cinco raciones diarias entre fruta y verdura. Su alto contenido en fibra nos ayuda a evitar trastornos intestinales, previene la aparición de diabetes y ayuda a mantener el peso. Otras recomendaciones son utilizar siempre aceite de oliva, disminuir el consumo de sal y evitar el consumo de alcohol.

La mejor manera de mantener la salud y evitar problemas de regulación metabólica y hormonal durante niñez y la adolescencia es mantener la tradición gastronómica y la variedad de platos. También será de ayuda conservar el peso ideal y realizar ejercicio físico regularmente. Unos hábitos saludables que, inculcados desde la infancia, pueden ser clave para llevar una vida adulta feliz y sana.

Mujer: embarazo y menopausia

La mujer debe cuidar su alimentación a lo largo de toda su vida porque va a atravesar unas etapas especiales que van a estar condicionadas en diferente medida por la dieta como son el embarazo y la menopausia.

El primer momento especialmente delicado para la mujer es el embarazo, periodo en el que la mujer ha de satisfacer sus requerimientos nutricionales, pero también los del bebé. Pocos periodos de la vida exigen tanto cuidado en la elección, cantidad y calidad de los alimentos que se ingieren. El segundo momento es durante la menopausia, etapa que obliga a la mujer a efectuar cambios en su alimentación para adaptarse a las necesidades fisiológicas y a incorporar alimentos que quizás hasta ese momento no valoraba tanto. En cuanto alimentación, durante la menopausia hay dos objetivos claros: reducir la cantidad de grasas y de calorías, incrementar el consumo de calcio. Aunque la mayoría de los expertos coinciden en recomendar una ingesta adecuada de calcio en las mujeres desde la infancia para prevenir la osteoporosis.

La alimentación y el embarazo

La alimentación en la mujer es importante hasta el punto que en poblaciones desarrolladas, la anorexia y el control extremo del peso corporal, así como la obesidad y el excesivo consumo de tabaco, cafeína y alcohol, pueden disminuir la fertilidad. Por otra parte, algunos investigadores han señalado las deficiencias en ácido fólico, vitamina A, C, D, E, B1, zinc, selenio, yodo, calcio y hierro como las responsables de algunos casos de infertilidad.

Durante el embarazo se producen una serie de cambios en la mujer para los cuales necesita adaptar su alimentación y que ésta cubra todas sus nuevas necesidades. El más llamativo de estos cambios es la ganancia de peso. Las necesidades de nutrientes en el embarazo deben ser consideradas por el ginecólogo para cada mujer y nunca se deben realizar dietas excesivamente pobres en nutrientes ya que pueden provocar daños neurológicos en el tengo la lengua sucia.
Se requiere una cantidad mayor de lípidos y de proteínas que consigue con una ración de carne más diaria para el desarrollo del tengo la lengua sucia, de la placenta, el aumento del volumen sanguíneo y el crecimiento de algunas estructuras.
Al igual que en la adolescencia, el aporte de hierro, calcio y zinc debe ser mayor. En cuanto a las vitaminas, las más importantes son la A (para el desarrollo fetal), la D (esencial para el metabolismo del calcio), la K (relacionada con los problemas hemorrágicos del tengo la lengua sucia), la B1, B2, B6 y el ácido fólico.

Seleccionando adecuadamente fuentes proteicas con bajo porcentaje de grasa (leche descremada, pescado, carnes magras), se garantiza un buen aporte de proteínas, vitaminas y minerales esenciales sin aumentar mucho las calorías de la dieta. Si durante el embarazo se producen situaciones de sobrepeso, se deberá seguir un control estricto del médico y reducir el consumo de dulces, azúcares y grasas.

En general las pautas de alimentación que debe seguir consisten en:

- Variar al máximo la alimentación, incluyendo todos los grupos básicos de alimentos y, dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos tipos.

- Seleccionar los alimentos en función de su calidad y no de la cantidad, sobre todo en el primer trimestre.

- Fraccionar la alimentación en varias tomas (entre cuatro y seis) a lo largo del día para conseguir un mejor control de la glucemia y no desequilibrar la dieta.

- Vigilar el consumo de fruta ya que además de vitaminas contiene azúcares sencillos que pueden favorecer el aumento de peso.

- Evitar el consumo de alcohol porque aporta calorías vacías y su abuso puede provocar malformaciones en el tengo la lengua sucia.

- Beber abundante líquido a lo largo del día, preferentemente fuera de las comidas para evitar molestias estomacales.

La alimentación y la menopausia

En la alimentación durante la menopausia hay dos objetivos claros: reducir la cantidad de grasas y de calorías e incrementar el consumo de calcio. Junto con el ejercicio físico, le ayudaran a ralentizar el desarrollo de la osteoporosis, a controlar el peso, y, en definitiva, a mejorar su salud.

La menopausia provoca en la mujer una serie de cambios hormonales que repercuten en su tipo de vida. Los huesos pierden calcio y el hígado modifica su capacidad de trasformar las grasas pudiendo aparecer aumento de colesterol y ello generar problemas cardiovasculares.
La osteoporosis es un problema en el que interviene no sólo la pérdida de calcio en los huesos por efecto hormonal sino también la disminución de la capacidad del intestino para absorberlo. De ahí la importancia de tomar alimentos ricos en calcio a lo largo de toda la vida. El 90 por ciento de los casos de osteoporosis se podrían evitar con "estrategias adecuadas de prevención", como "una alimentación rica en calcio y la práctica de ejercicio regulado", opina el doctor José Luis Dueñas, profesor titular y jefe del Servicio de Obstetricia y Ginecología del Hospital Universitario Virgen de la Macarena de Sevilla.

El cambio hormonal femenino condiciona también la forma de asimilar las grasas. Y eso hace que entre los 55 y los 65 años el nivel de riesgo de padecer un problema cardiovascular en las mujeres se iguale al de los hombres. Por eso es importante controlar el nivel de colesterol y triglicéridos en sangre con una alimentación adecuada que incluya la supresión de grasas saturadas y la mayor ingesta de ácidos grasos omega 3.

Hay algunos alimentos que deberían formar parte de la alimentación habitual de la mujer a partir de los 45 años y, sobre todo, en cuanto aparezcan los primeros síntomas de la menopausia. La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, recomienda:

- Los alimentos ricos en fitoestrógenos como la soja y sus derivados ya que diversos estudios han constatado que la soja puede disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, atenuar los síntomas característicos de la menopausia y prevenir la aparición de algunos tipos de cánceres.

- Seguir una dieta abundante en verduras y hortalizas, cereales no azucarados, pan, pasta, arroz, patatas, legumbres y fruta fresca. Se trata de alimentos que contribuyen a una dieta baja en grasas y alta en minerales, vitaminas y fibra.

- Aumentar el consumo de pescado. Se puede tomar cualquier pescado pero conviene tener en cuenta que los pescados azules son ricos en ácidos omega 3 y el pescado blanco y el marisco son los que tienen menos calorías.

- Seleccionar cortes magros de carne, tanto de carnes rojas como de aves. Los embutidos más recomendados son el fiambre de pavo y el jamón cocido y serrano sin grasa.

- El huevo es un alimento muy nutritivo y bajo en calorías (si no está frito) que se puede tomar sin problemas de 3 a 4 veces a la semana.

- Seleccionar productos lácteos bajos en grasas desnatados o semidesnatados.

- Ingerir azúcares con moderación.

- Utilizar la sal con mesura, ya que puede contribuir a la retención de líquidos o a aumentar la presión arterial.

- Utilizar el aceite de oliva como fuente principal de grasa pero con moderación.

- Cocinar con poca grasa y evite las frituras, cocine al vapor, al horno, a la plancha, en el microondas.

- Moderar el consumo de bebidas alcohólicas.
Siguiendo estas pautas básicas de alimentación y contando con el asesoramiento del médico, la mujer puede atravesar estos dos momentos tan especiales de su vida sin que le provoquen severos trastornos en el organismo. Cuidar la alimentación es imprescindible a lo largo de toda la vida, pero durante el embarazo y la menopausia, debe ser prioritario.

Comer sano en la tercera edad

La nutrición influye en el desarrollo y las repercusiones de las enfermedades crónicas y las disfunciones propias de la tercera edad como la artritis, la hipertensión, la diabetes o las insuficiencias cardíacas y respiratorias.

Además, el envejecimiento afecta de forma muy importante a la alimentación y se suelen producir situaciones de desnutrición en los ancianos porque su apetito va disminuyendo y, además, empiezan a presentar dificultades para masticar, deglutir y digerir los alimentos. Esto va a condicionar las estrategias dietéticas, nutricionales y culinarias de las personas de avanzada edad.

Además, algunos expertos aseguran que las deficiencias nutricionales de los mayores se ven aumentadas por ciertos aspectos propios de este grupo poblacional como son la soledad, las enfermedades y su medicación, las limitaciones funcionales de motricidad, sensoriales, así como sus condiciones socioeconómicas.

Los estudios realizados sobre la nutrición en ancianos constatan que, en paralelo con el aumento de años, se produce una reducción del aporte calórico-proteico y se ingiere una cantidad de vitaminas y minerales por debajo de lo recomendado. También se ha demostrado que a mayor deterioro cognitivo o mayor demencia para comer, la alimentación es peor. En enfermedades como la de Alzheimer, la diabetes o la hipertensión, el control de la dieta se hace fundamental. Por todo ello, las sociedades médicas de Endocrinología y Gerontología inciden en que el anciano debe comer suficiente cantidad, alimentos variados y beber mucha agua.

Según Cleofé Pérez-Portabella, dietista supervisora de la Unidad de Soporte Nutricional del Hospital General Vall d´Hebron de Barcelona, "una dieta equilibrada para la tercera edad consiste en un aporte de entre el 55 y 60 por ciento de hidratos de carbono, entre un 12 y un 15 por ciento de proteínas y el 30 por ciento restante de lípidos (grasas)".

La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), recomienda una serie de pautas para la correcta alimentación de las personas de la tercera edad:

- No se deben saltar las comidas, aunque no tengan apetito ya que es necesario dotar al organismo de todos los nutrientes importantes.

- Reemplazar la leche entera y sus derivados (yogur, queso) por productos desnatados o semidesnatados. Así conseguirán el mismo aporte de calcio y proteínas pero menos cantidad de grasa. Se recomiendan de dos a tres raciones diarias.

- Seleccionar las carnes y los cortes que tengan menor contenido graso.

- Comer todo tipo de pescado con mucha frecuencia ya que aportan proteínas.

- Conviene limitar el consumo de vísceras, embutidos, yemas de huevo (es mejor la clara del huevo ya que no contiene grasas), mantequillas y productos de pastelería.

- Consumir frutas y verduras en abundancia ya que ayudan a evitar el estreñimiento. Dos o más raciones diarias son lo correcto.

- Beber mucho agua, al menos dos litros al día para evitar la deshidratación. Aunque no se tenga sed, es preciso beber.

- Moderar el consumo de sal, especialmente si se es hipertenso.

- Evitar la ingesta de azúcares, sobretodo si es diabético, y aumentar el consumo de cereales y pan integral, verduras, frutas y legumbres.

- Moderar el consumo de alcohol, siempre que no esté contraindicado.

- Para aumentar el consumo de calcio debe recurrir a leche sin grasa, quesos bajos en grasa y vegetales.

- Aumentar el aporte de hierro, se encuentra en las pasas, ciruelas, habichuelas, vegetales de hoja verde, cereales fortificados, pan integral y espárragos.

Las consecuencias de una mala alimentación en las personas mayores pueden traducirse en alteraciones a nivel metabólico o cambios en las defensas biológicas que hacen que la respuesta inmune sea menor, y la medicación no obtenga los resultados deseados. A pesar de que al llegar a la tercera edad el apetito suele disminuir, la alimentación que ha de seguir este colectivo de la sociedad (más amplio y que cada vez cobra más importancia) ha de ser equilibrada y variada. Las sociedades médicas de Endocrinología y Gerontología inciden en que el anciano debe comer suficiente cantidad, alimentos variados y de acuerdo con su tradición, además de beber mucho agua para evitar el desarrollo y la evolución de las enfermedades que se asocian a esta edad.

Fuente:terra.es