El complejo de vitaminas B: un grupo fundamental en el metabolismo
Las vitaminas B abarcan un gran número de sustancias que toman parte en el metabolismo de todas las células vivas. Actuando como coenzimas trabajan conjuntamente con las proteínas en varios de los sistemas enzimáticos de nuestro organismo.
Las funciones de la vitamina B son ciertamente sinérgicas y debido a estas inter-relaciones, un consumo deficitario de una o más de ellas puede causar deficiencias en las restantes, obstaculizando su utilización. Las vitaminas B son hidrosolubles y no son almacenadas en el cuerpo. Deben ser reemplazadas diariamente y cualquier exceso es eliminado.

Si bien las vitaminas B trabajan en conjunto, destaquemos sus funciones individuales:

La vitamina B-1 (tiamina)
Actúa como una coenzima necesaria para la conversión de los carbohidratos en glucosa, la cual es quemada por el cuerpo para obtener energía. Es esencial para el funcionamiento del sistema nervioso. Una deficiencia de esta vitamina puede causar beriberi, una enfermedad caracterizada por debilidad, parálisis y edema.

Complejo B.

La vitamina B-2 (riboflavina)
Actúa como coenzima activando la ruptura y utilización de carbohidratos, grasas y proteínas. Es esencial para la oxidación celular. Una deficiencia de esta vitamina puede causar inflamación de tejidos e hipersensibilidad a la luz.

La vitamina B-6 (piridoxina)
Juega el papel de coenzima en la en la ruptura y utilización de carbohidratos grasas y proteínas. Además facilita la liberación de glucógeno desde el hígado y los músculos. También participa en la utilización de energía en el cerebro y tejidos nerviosos, y es por lo tanto esencial para la regulación del sistema nervioso central.

La vitamina B-12 (cobalamina)
Es la única que contiene cobalto, un oligoelemento. Es esencial para el funcionamiento de todas las células del cuerpo especialmente aquellas de la médula ósea, vías gastrointestinales y sistema nervioso. Es necesario para la formación de glóbulos rojos.

Biotina
Es una coenzima que ayuda en la elaboración de ácidos grasos y en la degradación de carbohidratos y grasas para mantener la temperatura corporal y obtener energía. También ayuda en sus funciones a los aminoácidos, ácido fólico, ácido pantoténico y vitamina B-12. Asimismo es un potente estimulador para el crecimiento de células saludables.

Colina
Es generalmente considerada parte del grupo B. Es el constituyente básico de la lecitina, la cual facilita el transporte de la grasa desde el hígado a las células y estar presente antes de que se forme la vitamina A.

El ácido fólico o folacina
Funciona conjuntamente con la B-12 y C en la utilización de proteínas y juega un importante papel en la formación del grupo Hemo, la proteína que contiene hierro en la hemoglobina, relacionando al ácido fólico con la formación de glóbulos rojos.

La Niacina, y su otra forma, la niacinamida
Es una coenzima que ayuda en la ruptura de carbohidratos, grasas y proteínas. Es esencial para la salud de la piel, lengua y aparato digestivo.

PABA (Acido Para Aminobenzoico)
Puede ser considerado parte del grupo B. Estimula la flora intestinal, permitiendo la formación de Acido Fólico, el cual por contrapartida estimula la producción de Acido pantoténico. Como coenzima actúa en la ruptura y utilización de proteínas y en la formación de glóbulos rojos.

Ácido pantoténico
Es necesario para el normal funcionamiento de la glándula suprarrenal, directamente relacionada con el crecimiento. Es también esencia para la formación de ácidos grasos, y como coenzima participa en la utilización de la Riboflavina y en la liberación de energía de carbohidratos, grasas y proteínas.

Como hemos visto, antes de que el cuerpo pueda usar las vitaminas B, primero debe convertirlas en forma de coenzima activa. Es por ello muy interesante la presencia de formas directas de coenzima para que la absorción y utilización sea mucho mejor. Una coenzima muy interesante es la Cobamamida, coenzima de la vitamina B-12 y que actúa como anabolizante natural interviniendo activamente en la síntesis de proteínas y ayudando en la incorporación de los aminoácidos a la molécula proteica. Juega por tanto un importante papel en la edificación y reparación tisular, favoreciendo tanto el crecimiento como la nutrición del organismo.

Aminoácidos
Los aminoácidos son la base de las proteínas. Nuestras necesidades diarias de proteína son realmente aminoácidos. Éstos contienen nitrógeno, el cual es el cuarto elemento más abundante en el cuerpo. Existe un gran número de aminoácidos pero solo 20 se encuentran en las proteínas humanas. Algunas proteínas forman unidades estructurales en el cuerpo, mientras otras proteínas actúan como enzimas. Los aminoácidos se clasifican en «esenciales» o «no esenciales». Los 20 tipos de aminoácidos son esenciales para la vida pero sólo los nueve esenciales deben provenir de la dieta. Los aminoácidos esenciales (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) no pueden ser fabricados por el organismo y deben ser aportados en la dieta o en caso contrario pueden producir trastornos en la salud. Los aminoácidos no esenciales son también imprescindibles para la salud pero pueden ser sintetizados en el cuerpo por los aminoácidos esenciales. Ambos tipos de aminoácidos, esenciales y no esenciales, intervienen en la formación de hormonas, enzimas neurotransmisores (mensajeros químicos), anticuerpos y transportadores de nutrientes.

Los aminoácidos son los bloques necesarios para construir cadenas de proteínas.

El término «no esencial» puede ser mal interpretado. Aunque la histidina fue en su momento considerada un aminoácido esencial solamente en niños, investigaciones posteriores han demostrado que la histidina pude ser también esencial en los adultos. La arginina, ornitina, cisteína, cistina, taurina y tirosina están clasificados como aminoácidos no esenciales, pero pueden serlo en individuos con ciertas enfermedades o carencias nutricionales. Un consumo inferior al óptimo de aminoácidos esenciales aumenta las necesidades del organismo de aminoácidos no esenciales.

Un poco de química.
L-Glutamina, L-Arginina, L- ……¿Pero que diablos significa esa L?
Los aminoácidos en el cuerpo son todos «alfa» aminoácidos, lo que significa que tiene nitrógeno unido al primer (alfa) átomo de carbono in la molécula. El nitrógeno tiene también átomos de hidrógeno unidos, formándose así un grupo «amino». De ahí el término «amino» ácido. Los aminoácidos contienen también un grupo carboxilo los cuales son la base de los ácidos grasos. El grupo carboxilo que está también unido al átomo alfa de carbono está formado por 2 átomos de oxígeno 1 de carbono y 1 de hidrógeno. La unión de un grupo amino (aminoácido) y un grupo carboxilo (ácido graso) al primer al alfa carbono de la molécula da a ésta una asimetría que curva la luz polarizada. El cuerpo solo puede usar aminoácidos cuya estructura curva la luz hacia la izquierda (levo). Esos aminoácidos son designados con la letra "L" precediendo sus nombres, de ahí L-Arginina, L-Glutamina, etc.

Bueno pues vamos a conocer un poco a alguno de estos tipos tan majetes:

L-Arginina
Es esencial para el metabolismo de los músculos pues proporciona un vehículo de transporte, almacenaje y excreción de nitrógeno. La L-Arginina es un componente importante para la producción y regeneración de los tejidos. Aparece altamente concentrado en la piel y en los tejidos conectivos, y ayuda a eliminar el amoniaco del cuerpo como parte del ciclo de la urea.

BCAA (Branched Chain Aminoacids)
Aminoácidos Ramificados en Cadena: L-Leucina, L-Isoleucina y L-Valina. El tejido muscular se compone en gran medida de BCAAs, que son utilizados para la producción de energía y para la síntesis de proteínas. Los BCAAs también actúan en el metabolismo de los neurotransmisores, sustancias químicas naturales del cerebro, que influyen en el estado de ánimo y en otras funciones mentales.

L-Carnitina
La carnitina es realmente un dipéptido, un aminoácido compuesto por dos aminos esenciales, la metionina y la lisina. La L-carnitina es importante para el metabolismo de las grasas, especialmente en las células del corazón y de los músculos. También es necesaria para el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias, donde son oxidados y quemados para la producción de energía.

L-Cisteína
Es un aminoácido portador de azufre con propiedades antioxidantes. Es importante en la síntesis de queratina, proteína que se encuentra en la piel, el pelo y las uñas. También juega un papel importante en el metabolismo de la energía y en la síntesis de los ácidos grasos.

L-Fenilalanina
Es un precursor de la tirosina, que se utiliza en la producción de ciertas hormonas (epinefrina, norepinefrina, dopa, dopamina) y se absorbe mejor que la tirosina. La L-Fenilalanina es importante para la producción de neurotransmisores.

DLPA (D, L-Fenilalanina)
La DLPA es una mezcla de la forma natural de la Fenilalanina (la forma L) con su imagen espejo (la forma D, D de derecha, dextro). La DL-Fenilalanina puede tener la capacidad única de bloquear ciertas enzimas (la encefalinasa) en el sistema nervioso central, enzimas responsables del colapso de las hormonas semejantes a la morfina, llamadas endorfinas y encefalinas.

Glicina
Es un antiácido y edulcorante natural que actúa en la síntesis del ADN, los fosfolípidos y el colágeno. La glicina también ayuda a guardar glucosa para la producción de energía aumentando la cantidad almacenada de glucógeno.

L-Glutamina
Es una fuente importante de energía para el cerebro y todo el cuerpo, se encuentra en el cortex cerebral y en varias zonas del cerebro. La concentración de glutamina en la sangre es tres o cuatro veces mayor que la de los demás aminoácidos. El cuerpo lo transforma en ácido glutámico. También se ha demostrado que la L-Glutamina es esencial para una función inmune sana.

L-Glutatión
Péptido portador natural de azufre, formado por la unión de tres aminoácidos: el ácido glutámico, la cisteína y la glicina. Actúa con antioxidante y desintoxicante, y también participa en el transporte de aminoácidos a través de las membranas celulares.

L-Histidina
Los niños y los adultos pueden sintetizar algo de histidina, pero la mayoría de la histidina procesada en el cuerpo procede de la dieta. Es importante para el crecimiento y reparación de los tejidos.

L-Lisisna
Es importante para el crecimiento y reparación de los tejidos y la producción de hormonas, enzimas y anticuerpos. Las últimas investigaciones están dirigidas al posible papel beneficioso contra los virus del herpes. La L-lisina se encuentra en grandes cantidades en el tejido muscular.

L-Metionina
Es un aminoácido que contiene azufre, con propiedades antioxidantes. La L-Metionina es importante para la salud de las uñas y la piel, y para la síntesis de la taurina, la L-Cisteína, la fosfatidilcolina (lecitina), la bilis, la L-Carnitina y las endorfinas.

L-Ornitina
Combinada con la L-Arginina influyen en las hormonas del crecimiento y son necesarias para una función adecuada del hígado y del sistema inmune.

Taurina
Es un compuesto simple que contiene azufre, y además, es uno de los aminoácidos más abundantes en el cuerpo. Juega una variedad de papeles en el funcionamiento normal del cerebro, el corazón, la vesícula biliar, los ojos y el sistema cardiovascular. Básicamente, su función consiste en facilitar el transporte de los iones de sodio potasio y magnesio dentro y fuera de las células, y estabilizar eléctricamente las membranas celulares. La taurina es un aminoácido esencial en los recién nacidos y en el tengo la lengua sucia pues no la pueden sintetizar.

L-5-Hidroxitriptófano (5-HTP)
El 5-HTP es un aminoácido que ocurre de forma natural y que se encuentra en pequeñas cantidades en comidas proteicas. Es un derivado del aminoácido esencial L-triptófano y es el precursor del neurotransmisor serotonina.

L-Tirosina
Es un componente de los amino azúcares y amino lípidos proteicos, el cual tiene unas funciones muy importantes en todo el cuerpo. Es fundamental para la nutrición cerebral porque es un precursor de los neurotransmisores dopamina, norepinefrina y epinefrina. También forma parte de péptidos como las encefalinas, que sirven para aliviar el dolor en el cerebro. Asimismo es precursor de ciertas hormonas, como la tiroides y los catecolestrógenos (sustancias que son a la vez estrógenos y catecolaminas o neurotransmisores) y del pigmento humano más importante, la melanina.

Ácidos grasos esenciales
El organismo puede sintetizar muchos ácidos grasos, sin embrago aquellos que no pueden ser sintetizados en cantidades suficientes deben ser aportados en la dieta y se denominan Ácidos Grasos Esenciales (Essential Fatty Acids) AGEs/EFAs. Los ácidos grasos pueden ser saturados, monoinsaturados o poliinsaturados dependiendo del modo en que la cadena básica de moléculas de carbono está combinada con hidrógeno. Los dos ácidos grasos esenciales son el linolénico (Omega-3) y el linoleico (Omega-6).

Los EFAs se encuentran en abundancia en aceites de pescado y de semillas no adulteradas. El lino o linaza es la fuente natural más rica en Omega 3. El pescado graso de aguas saladas frías como el salmón, las sardinas, el atún son también ricos en Omega-3.

EFA

Se ha descrito que los EFAs tiene muchos efectos beneficiosos para el organismo e influyen en la producción hormonal y en la salud inmunitaria y cardiovascular. El transporte, degradación y eliminación del colesterol está regulado por los EFAs. Además los prostaglandinas, sustancias similares a las hormonas del organismo, son influidas por los EFAs a través de unas reacciones dependientes de enzimas. La función de las prostaglandinas es promover la contracción muscular, reducir la tensión arterial y regular las secreciones gástricas además de influir sobre muchas hormonas. Los ácidos grasos esenciales son importantes también para el crecimiento normal, especialmente de los vasos sanguíneos y los nervios.

Otros elementos interesantes
Ácido alfa-lipoico
Coenzima en plantas, microorganismos y tejidos animales. Necesario en el metabolismo de la glucosa, carbohidratos, ácidos grasos, proteínas y aminoácidos. Neutraliza radicales libres, protege y recupera otros antioxidantes como la vitamina E, la vitamina C y el glutatión. Ayuda a incrementar el metabolismo de la glucosa sanguínea y reduce la insulino-resistencia.

DHEA (dehidroepiandrosterona)
Importante hormona esteroide segregada por la corteza suprarrenal y que se convierte en estrógeno, progesterona, testosterona, cortisona entre otras importantes hormonas. DHEA puede inhibir la síntesis de ácidos grasos. El hígado elimina 50-90% de DHEA y la toma de DHEA en la dieta puede incrementar el porcentaje de pérdida. Es un poderoso anti-cortisol, ayuda en la eliminación de grasa y ganancia de músculo, incrementa IGF-1, diminuye los niveles de colesterol, mejora la respuesta insulínica. No es inocua, engrandes dosis puede dañar el hígado.

Monohidrato de creatina
Ácido nitrogenado orgánico encontrado en el músculo y tejido nervioso. El cuerpo forma dreatina a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. LA creatina es almacenada como fosfato (fosfocreatina) en las células musculares. La fosfocreatina cede su fosfato al difosfato de adenosina (ADP) para fabricar ATP (trifosfato de adenosina) y así generar energía en forma de ATP para la contracción muscular. El Monohidrato de creatina es la mejor forma biodisponible de creatina. Ayuda en el crecimiento, fuerza y recuperación

Magnesio
Es vital para muchas funciones metabólicas tales como la activación de enzimas en el correcto metabolismo de proteínas y carbohidratos para la producción de energía. Es un componente de huesos y dientes y es importante en el metabolismo del fósforo, calcio, potasio, sodio, vitaminas B, y vitaminas C y E. Necesario para la producción de testosterona y progesterona. Es importante para un normal tono cardiaco, transmisión nerviosa, crecimiento de huesos, y en adecuado balance con el calcio para la contracción neuromuscular. Suplementos: Magnesio quelado, ascorbato de magnesio, gluconato de magnesio, óxido de magnesio.

Zinc
Es importante para la absorción de las vitaminas B. Es necesario en la síntesis de proteínas y formación de colágeno, en la salud del sistema inmune y en procesos enzimáticos. Ayuda en la secreción de la insulina y del es un constituyente líquido reproductor masculino. Puede incrementar los niveles de testosterona y está relacionado en la contracción muscular. Antagonista del hierro y el cobre.

Tibulus terrestris
Se trata de una hierba con un alto contenido en fitosteroides, flavonoides, alcaloides, glucósidos y saponinas. Se le conceden propiedades que incluyen, entre otras, el incremento del nivel de testosterona, LH, FSH y estradiol. No he encontrado ninguna prueba irrefutable y científica de estas propiedades.

Ginseng
Planta originaria de China y Corea. Los principios activos son los ginsenósidos contenidos en la raíz, la parte de la planta interesante desde el punto de vista dietético. Contiene otras sustancias como vitaminas del grupo B y C, así como aminoácidos. Las investigaciones sobre el ginseng han confirmado su acción vigorizante, al mejorar el estado físico e intelectual, tanto en las personas jóvenes como en las de edad más avanzada. Se ha comprobado también que se renueva la actividad cerebral, aumentando así los reflejos, la memoria y el rendimiento intelectual. Puede resultar interesante como complemento de una óptima alimentación, para incrementar el rendimiento físico y mental, mejorar la capacidad de concentración y los reflejos, reforzar los nervios y mejorar el sueño.

Es un gran adaptógeno, es decir ayuda a soportar estrés físico y mental. Ayuda a mantener la actividad estrogénica, presión sanguínea, balance de glucosa en la sangre, mejora el rendimiento físico e intelectual, incrementa y potencia el metabolismo, los niveles de testosterona y es inmunoestimulante. Es interesante su uso como tónico.

Vitamina E
La vitamina E juega un importante papel en la protección de los tejidos corporales frente a los radicales libres. Es un poderoso antioxidante y prolonga la vida de los glóbulos rojos. Protege membranas de los músculos, nervios y sistema cardiovascular. Ayuda en el uso y almacenamiento de la vitamina A y protege al grupo B y vitamina C de las reacciones de oxidación.

Multivitamínicos
Complejo que incluye un amplio espectro de vitaminas y minerales en cantidades que satisfagan la necesidad diaria de los mismos. Es algo muy recomendable para todo el mundo.

Cobamamida (coenzima B12)
Factor vitamínico (forma biológicamente activa de la Vitamina B12). Hidrosoluble. Participa en la síntesis de ácidos nucleicos, por lo que es esencial para la replicación celular. Asimismo, también participa en otros importantes procesos bioquímicos de maduración celular.

Consejos generales
Tomar un complejo de vitamina B, vitamina C, zinc y magnesio con una comida alta en proteína te ayudará a asimilar mejor los nutrientes ya que este grupo interviene muy activamente funcionando como co-enzimas en múltiples reacciones químicas del cuerpo. En este aspecto es muy interesante el uso de las formas de co-enzimas directas como la cobabamida (coenzima de la vitamina B12). No olvides incorporar siempre algo de hidratos de carbono con la proteína.

Cuando tomes minerales aisladamente, fíjate si puede crear un conflicto en la absorción de otro tipo de mineral, pues los hay que son antagonistas como por ejemplo el zinc y el hierro. Es mejor tomar asociaciones o grupos, y no abusar de las tomas aisladas. Te remito al excelente artículo sobre minerales que hay en la web.

Con relación a cuando se debe comer, esto depende de las sesiones de entrenamiento, no conviene realizar entrenamientos inmediatamente después de comer sino que lo ideal es dejar unas 2 horas entre la comida y el entrenamiento:

• Si el entrenamiento es por la mañana debe tomarse antes o justo después un desayuno a base de cereales integrales, muesli y zumo de frutas.
• Si el entrenamiento es por la noche es conveniente tomar a media tarde un tentempié a base de pan integral y fruta fresca.

La capacidad del músculo para recuperar glucógeno es máxima después del ejercicio. Para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas se debe iniciar lo antes posible de hidratos de carbono, es el momento adecuado para tomar carbohidratos simples (0.7 g por Kg de peso). Ver artículo «Recarga de nutrimentos».

Finalmente, muy importante: no trates de buscar el nirvana en la suplementación. No te obsesiones. El cuerpo humano es una máquina excepcional, una especie de laboratorio viviente que controla continuamente lo que ocurre y las acciones que debe realizar en cada momento. Tienes que hacer énfasis en proporcionar nutrientes al cuerpo a partir de alimentos básicos, dejando los suplementos como los que realmente son: suplementos.

Tira a saco de cereales como la avena, mueslis y frutas frescas y desecadas para desayunos, las carnes magras, huevos, atún serán tu base de las comidas proteicas, arroz y pasta integral, verduras, patatas buena fuente de vitaminas y carbohidratos complejos. Toma lácteos desnatados y no olvides las grasas, aceites de oliva, lino y frutos secos como las nueces o almendras son buenas fuentes. Bebe agua, 3 litros al menos. Luego, la suplementación. En el gimnasio trabaja, fuera descansa y descansa bien. Del resto ya se encarga el cuerpo.

Excelente aportación Raquel, la que es un puntazo es la "Colina"

Saludos.